Dakle, čarobna keto dijeta. Toliko je glasina i nagađanja oko nje, koliko se nada u nju polaže, koliko sati je zbog nje proveo u toaletu. Keto apologete propovijedaju o brzom topljenju masnih glečera, nevjerovatnim performansama, kristalnoj jasnoći uma, itd. i tako dalje. u sličnom duhu. Ne znamo odakle dolaze ovi podaci, jer naučnici tek počinju da proučavaju ovu dijetu pod mikroskopom.
Hajde da razgovaramo o svim prednostima i nedostacima dijeta sa mastima.
Suština za početnike: šta je to jednostavnim riječima
Odmah da razjasnimo jednu važnu stvar: dijeta s visokim udjelom masti (ketogena dijeta) još uvijek nije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, to je prvenstveno dijeta sa super visokim sadržajem masti.
Keto dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje s umjerenom količinom proteina u prehrani i aktivnom potrošnjom masti.
Ako brojite kalorije, postotak distribucije kalorija bi bio:
- 80% kalorija dolazi iz masti,
- 15% kcal proteina,
- preostalih 5% su ugljikohidrati.
To jest, najmanje 75% kalorija u vašoj ishrani treba da dolazi iz masti; čiji izvori mogu biti jaja, slanina, kobasice, avokado, biljna ulja, kokosovo ulje, puter.
Također želimo napomenuti da se ne radi o dijeti baziranoj na životinjskim mastima, tzv. čisto mesna dijeta, nikako! Povrće se konzumira, ali uz umjereno ili potpuno izbjegavanje škrobnog povrća kao što je krompir.
Šta je važno znati za početnike? Šta je "dijeta sa masnoćama" jednostavnim riječima?
Dakle, suština ketogene dijete je jednostavna riječima. Sa takvim nutricionističkim sistemom tijelo ulazi u stanje zvano "ketoza" i počinje sintetizirati ketone za naknadnu proizvodnju energije (otuda naziv "ketogena" dijeta), a takav prijelaz je moguć samo ako je unos ugljikohidrata strogo ograničen.
Naše tijelo je u stanju u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe iz masnih rezervi. Ali nedostatak ugljenih hidrata je užasan za naš mozak i nervni sistem, kojima je potrebna glukoza: mozak ne može da koristi masne kiseline za snabdevanje energijom.
Kada zanemarimo ugljikohidrate, tijelo, kako ne bi protezalo noge, počinje da se pervertira i stvara erzac ugljikohidrate - ketonska tijela.
Ketonska tijela su organske biomolekule, topljive u vodenim medijima, koje se sintetiziraju u jetri iz masnih kiselina kada se smanji unos hrane (posebno ugljikohidrata). Kada se jednom transportuju u ekstrahepatična tkiva, ovi se biomolekuli mogu koristiti kao izvor energije.
Ketonska tijela se konstantno sintetiziraju u malim količinama u ljudskom tijelu, ali normalno je koncentracija ketona toliko niska da se ne otkrivaju u testu urina.
Međutim, kada se nivo ketonskih tijela u krvi poveća (stanje poznato kao ketonemija), ona počinju da se izlučuju urinom (poznata kao ketonurija); ketonemija i ketonurija zajedno ukazuju na prelazak tijela u stanje ketoze.
Krajnji cilj ketogene dijete je dovođenje tijela u stanje nutritivne ketoze (ne brkati se s patološkom ketozom), koja u konačnici usmjerava metabolizam da koristi masne kiseline i ketonska tijela kao glavni izvor energije.
U početnim fazama, glavna stvar je ne pretjerivati s količinom proteina.
Ako jedete previše proteina (više od 20%), tijelo pokreće proces glukoneogeneze, a na kraju se sav višak proteina pretvara u glukozu, što vas sprečava da uđete u stanje ketoze.
Zato je važno birati masnu hranu sa malo proteina. Nema potrebe da se naslanjate na piletinu, već kupujte masne komade govedine. Umjesto dijetalne ćureće slanine, kupite običnu slaninu. Samo 20% vaših kalorija treba da dolazi iz proteina.
Takođe zapamtite, morate puno, puno piti. Jer glavni znak ketoze je miris acetona na vašem tijelu i dahu. Kul, zar ne?
Činjenica je da se višak masnih derivata izlučuje iz organizma, dajući ovaj specifičan miris. Ranije smo govorili da su fabrike energije masti najviše „zagađujuće".
Nije uvijek moguće potpuno ukloniti miris. Ali većina mirisa se može ukloniti sa puno čiste vode.
One. Kada pijete puno vode (od 3 litre dnevno), višak ketona se izlučuje urinom i znojem. Ovo uklanja većinu mirisa nakon tuširanja. Osim toga, poboljšava dobrobit (eliminira letargiju).
Zanimljiva činjenica: keto dijeta je prvobitno izmišljena za epileptičare.
Zašto ne preporučujemo: opasnosti konzumiranja masti
Iz jednog jednostavnog razloga: ovo nije uravnotežena dijeta. A takve dijete, koje otvoreno demonizuju bilo koju hranu, apsolutno nisu uključene u naš koncept: "Ljepota ne zahtijeva žrtvu, ljepota zahtijeva zdravlje. "O kakvoj slobodi od papinih pritisaka možemo govoriti kada iz prehrane isključite ogromnu količinu hrane? . .
Ne poričemo da tijelo može više ili manje adekvatno egzistirati u uslovima minimalnog ili potpunog odsustva ugljikohidrata, uz adekvatan unos proteina i fiziološki potrebnu količinu masti, ali idealno bi bilo ipak osigurati prisustvo sva tri nutrijenata u ishrani, tj. Koristite uravnoteženu prehranu za mršavljenje!
Da li je moguće smršati
Često ljudi, u potrazi za vitkošću, počnu vjerovati u razne bajke poput „isključi ovu grupu namirnica i težina će nestati sama od sebe". Tu se rađaju takva čudovišta, kao što je paleo dijeta.
Pogledajmo s vama ovo zanimljivo pitanje: „Da li je moguće smršaviti izbacivanjem proteina, ugljikohidrata ili masti iz prehrane? "U tome će nam pomoći briljantni Line McDonald (u nastavku su izvodi iz njegovog rada).
Zamislimo da pojedete određenu količinu kalorija, ali ih dobivate iz različitih izvora: u prvom slučaju ćete ih dobiti uglavnom iz ugljikohidrata; u drugom - od proteina, au trećem - od masti.
O ugljenim hidratima
Zamislimo da većinu kalorija dobivamo iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati se rijetko pretvaraju u masti (proces koji se naziva de novo lipogeneza) u normalnim uvjetima prehrane.
Postoje izuzetne situacije, na primjer, kronično prejedanje ugljikohidratima. To znači 700-900 grama neto ugljikohidrata dnevno nekoliko dana.
U ovoj situaciji, ugljikohidrati nadmašuju zalihe glikogena, premašujući potreban broj kalorija za dan, a vi na kraju pretvarate ugljikohidrate u tjelesne masti.
Ali kada jedete više ugljenih hidrata, sagorevate više ugljenih hidrata i manje masti. I zato, čak i ako se ugljeni hidrati ne pretvaraju direktno u masti, previše ugljenih hidrata vas čini debljima.
Općenito, inhibirajući razgradnju masti, višak ugljikohidrata tjera vas da sve masti koje jedete skladištite u obliku potkožnih rezervi, sprječavajući vas da sagorite postojeće.
Da, ugljeni hidrati vas ne debljaju direktno kroz skladištenje u masti, ali višak ugljenih hidrata i dalje utiče na vaše rezerve masti, sprečavajući vas da sagorevate masti koje jedete tokom dana.
Zbog toga se prekoračenje dnevnog kalorijskog unosa za 500 kalorija masti ili 500 kalorija ugljikohidrata čini debelim, samo to čine iz različitih razloga i na različite načine.
Dodatnih 500 kalorija masti jednostavno se skladišti ispod kože, a 500 kalorija ugljikohidrata čini tako da će sva pojedena masnoća u toku dana otići u rezerve, jer će se oksidirati ugljikohidrati, a ne masti.
Zaključak: Kada jedete više ugljenih hidrata, sagorevate više ugljenih hidrata i manje masti; kada jedete manje ugljenih hidrata sagorećete manje ugljenih hidrata i više masti. Neočekivano, zar ne?
Na vjeverici
Protein buddy se nikada ne pretvara u mast niti se na taj način skladišti. Ali ako jedete puno proteina, tijelo će ih koristiti za energiju (umjesto ugljikohidrata i masti), što znači da će drugi nutrijenti ići u skladište.
Kao rezultat toga, prejedanje proteina će vas udebljati, samo ne direktno, već zbog činjenice da sva mast koju pojedete ide ispod kože.
Naravno, bjelančevine imaju najveći termički učinak, tako da će se više pristiglih kalorija iskoristiti za varenje hrane. Manje je vjerovatno da će vas višak proteina udebljati, ali ako se premaši ravnoteža kalorija, i dalje ćete se gojiti.
Ali ne direktnim pretvaranjem proteina u mast, već smanjenjem broja ostalih nutrijenata koji se sagorevaju.
Zaključak: ako jedete više proteina, sagorevate više proteina (a samim tim i manje masti i ugljenih hidrata); jedite manje proteina i sagorećete manje proteina (a samim tim i više ugljenih hidrata i masti). Predstavljajući svoje lice, sada jasno izgledate otprilike ovako:
Na masti
Masti koje se isporučuju hranom uglavnom se pohranjuju; ako ih jedete više, to ne utiče značajno na oksidaciju potkožnog masnog tkiva.
Kada jedete masti, njihova sudbina je da se talože u masnim rezervama, jer. . . njihova potrošnja ima vrlo mali uticaj na oksidaciju masti. Također nema značajan utjecaj na oksidaciju proteina ili ugljikohidrata.
Opšti zaključak: Sve tri opcije vas čine debljima, ali mehanizmi su različiti.
Jedina razlika je u tome što se masti skladište direktno, a proteini i ugljikohidrati prisiljavaju vas da skladištite masnoće koje jedete.
Naravno, biće i onih koji će pogrešno shvatiti da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i/ili proteinima nema prednost u odnosu na druge u smislu sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
Ali sa ovim dijetama, iako sagorevate više masti, jedete i više masne hrane. Dakle, ukupni balans masti ostaje isti, uprkos promjenama u drugim komponentama. Kako god da gledate, sve se svodi na energetski balans i kalorijski deficit.
Sigurno imate logično pitanje, zašto ne biste prestali jesti masnoće?
To je zato što se ugljikohidrati pretvaraju u masti de novo lipogenezom. To je slučaj kada količina masti koja se konzumira ishranom padne ispod 10% od ukupno unesenih kalorija. U tom slučaju, vaše tijelo započinje proces de novo lipogeneze, tako da ćete i dalje dobijati na težini.
Telo je pametnije od nas. U situaciji adekvatnog unosa masti (odnosno iznad 10% ukupnih kalorija), sudbina masti koju jedemo je da se uskladišti u masnim rezervama, a proteini i ugljikohidrati se koriste za druge procese.
A kada je količina potrošene masti premala, tijelo počinje pretvarati ugljikohidrate (i najvjerovatnije proteine, iako mnogo rjeđe) da ih skladišti kao mast.
Laž ili istina
Naravno, pod određenim uslovima, keto dijeta će raditi i vi ćete smršati. Ali ne radi se o njoj, ne o mastima i ne o posebnom jelovniku. Činjenica je da ćete jednostavno manje jesti!
Toliko dugo klevetaju dijete, ali ljudi ne veruju u to: i to s pravom, jer dijeta funkcioniše!
Evo, na primjer, meta-analize oko 50 studija koje su upoređivale 11 popularnih dijeta koje se mogu grupirati: s malo ugljikohidrata (Atkins, South Beach, Zone), s malo masti (Ornish, Rosemary Conley), uravnoteženom (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers).
Ispostavilo se da je (iznenađenje) bilo koja dijeta za mršavljenje bolja od nikakve dijete.
Nakon šest mjeseci, ljudi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više kilograma. Ali ukupna razlika u gubitku težine (razlike u pokazateljima) među svim dijetama je beznačajna: nekoliko stotina grama.
Na primjer, na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata tokom 6 mjeseci prosječan gubitak težine bio je 8, 73 kg i 7, 25 kg za 12 mjeseci, a na dijetama s niskim udjelom masti 7, 99 kg za 6 mjeseci i 7, 27 kg za 12 mjeseci.
Istraživanja su pokazala da u poređenju sa dijetom sa strogo ograničenim unosom kalorija, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može biti malo učinkovitija za gubitak težine u kratkom roku.
To je dijelom zbog smanjenja zaliha glikogena u tijelu (u jetri i mišićima) i povezanog gubitka tekućine (koji iznosi oko 2 kg za tipičnu odraslu osobu). Ali, kao što vidimo, dugoročno gledano, razlika između njih je vrlo mala.
Studija koja je upoređivala dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s niskim udjelom masti u posljednje 2 godine pokazala je da nema značajne razlike u gubitku težine između njih.
Uzgred, imajte na umu da je dijeta bila najefikasnija u prvih šest mjeseci. I nakon godinu dana, težina je općenito počela rasti. Upečatljiv primjer metaboličke adaptacije.
Korist i efekat
Ketogena dijeta ne čini ljude gladnim i ne oduzima kalorije. Grubo rečeno, smanjenje ugljikohidrata jednostavno nadoknađujemo proteinima i mastima.
Naravno, to ne znači da se naglim smanjenjem unosa ugljikohidrata možete prejedati masnom i proteinskom hranom. Unos kalorija mora biti u granicama normale. Još jedna nesumnjiva prednost keto dijete je kontrola apetita.
Mnogi ljudi koji su bili na jednoj ili drugoj dijeti znaju da se najjači apetit javlja upravo tokom dijete. Keto dijeta eliminiše osećaj gladi. Masna i proteinska hrana, kojom je bogata keto dijeta, omogućavaju osobi da ne doživi brutalni apetit i da istovremeno izgubi na težini.
Šteta
S obzirom da ketogena dijeta stavlja akcenat na masnu i proteinsku hranu, mogući su probavni poremećaji – težina u stomaku, nadutost, zatvor.
To je zato što ishrana praktično ne sadrži vlakna, koja se nalaze u hlebu, krompiru, voću i povrću. Da biste izbjegli probleme s probavom, trebali biste konzumirati nešto povrća i voća u minimalnim količinama. Na primjer, prikladni su kupus i kiselo grožđe.
Još jedan nedostatak keto dijete je nepredvidljivost nedostatka glukoze. Ne zna se kako će se vaše tijelo ponašati ako mu uskratite tako važan energetski resurs.
Trebat će vremena da se tijelo pretvori u ketonska tijela. U pravilu, u prvoj sedmici osoba osjeća slabost, vrtoglavicu i opštu slabost. Važno je izdržati najmanje 21 dan da biste vidjeli rezultate dijete.
Smanjenje količine mikronutrijenata (vitamina/minerala itd. ) uobičajena je pojava kod svake dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, jer nam najveći dio mikronutrijenata dolazi iz hrane s ugljikohidratima. Stoga morate koristiti vitaminsko-mineralne komplekse.
Smanjenje kiselosti krvi javlja se kao odgovor zbog povećanja količine ketona u njoj.
Ako imate problema s metabolizmom ugljikohidrata (na primjer, dijabetes), moguće je povraćanje i "ketoacidoza". U zdravom tijelu, ketoni se koriste bez posljedica. Inače, miris acetona to potvrđuje (znak iskorišćenja ketona).
Već vidimo ljude koji imaju ketozu kako hrle u komentare uzvikujući "U ketozi sam 116 dana i aktivnija sam nego ikad! "Recimo vam naše lično mišljenje, ljudi sa ketozom su gori od vegana u online bitkama. Ne svi, ali iz nekog razloga vrlo mnogo.
Idite na bilo koji članak na ovu temu, i vidjet ćete kako sipaju kante prljavštine na autora, jednostavno zato što ne piše pohvalne ode masti. Uvek im savetujemo da jedu heljdu i da se smire.
To vjerovatno dolazi iz činjenice da osoba projektira svoj lični, unutrašnji spor na druge. Ovo se posebno često dešava u pitanjima ishrane/sporta/religije. Na primjer, čovjekov um je primoran da se stalno raspravlja sa mnogim faktorima, a takva osoba nastoji da naglas iznese argumente protiv njih, u sporu sa vanjskim protivnikom, kako bi se tako osjećala kao pobjednik.
Drugi primjer je da početnik nekog sistema ishrane potiskuje svoje sumnje u takvim sporovima. Ukratko, ti ljudi se ne svađaju sa vama, već sa samim sobom, bolje ih ne uznemiravajte, ugrizaće vas na smrt, vi ste od proteina i masti.
Osim toga, ako vi lično „sve je laž, ja ne jedem ugalj i osjećam se odlično", onda to ne znači da se to dešava i drugima! Lično iskustvo pojedinca ne može ništa dokazati niti opovrgnuti.
Zašto? Da, jer ova vaša "lična mišljenja" i kritike su kočija i mala kolica i svako je drugačiji. Kome ćeš vjerovati, ko ima ljepši nadimak?
Kontraindikacije za upotrebu
Za bilo kakva odstupanja od zdravlja, bilo kakvu dijetu ili tjelovježbu treba koristiti samo nakon konsultacije s liječnikom. Ljudi sa bolestima bubrega, probavnog sistema ili crijeva ne bi trebali koristiti keto dijetu.
Nedostatak glukoze u početku jako utječe na moždanu aktivnost, pa je takva prehrana nepoželjna za mentalne radnike.
I inače, Američko udruženje dijetetičara ne preporučuje keto dijetu zbog ketoacidoze, već preporučuje druge dijete koje sadrže više ugljikohidrata.
Referenca: dijabetička ketoacidoza (ketoacidoza) je varijanta metaboličke acidoze povezana s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata koji je rezultat nedostatka inzulina: visoke koncentracije glukoze i ketonskih tijela u krvi.
S jedne strane, keto dijeta je jednostavna, s druge strane je veoma teška. Naravno, sve zavisi od odabranog oblika. Neki ljudi se ponašaju toliko fanatično da se dijeta loše završi. Ne možete zanemariti pravila ishrane, potrebno je slušati svoje tijelo i dati mu odmor. Na kraju krajeva, najvažnije je zdravlje, ne treba ga zaboraviti. Razmislite sami, odlučite sami.